前两天，我去银行办点事儿。跟银行的女大堂经理聊起了减肥，她说她减肥有5年了没反弹，只因做到了这3点……

我认认真真的听完她的方法，觉得有点意思，跟你们分享一下。

她主要是通过有意识的调整一日三餐，来进行体重管理。简单的说，可以总结为3点：

1、早餐侧重主食。2、午餐侧重肉蛋。3、晚餐侧重蔬菜。

注意我的用词是“侧重”，就是在均衡饮食的基础上，有意识的多吃一点。好，我们一点点的来分析。

1、早餐侧重主食

早餐搭配上肉蛋奶与适量的蔬菜，同时可以多吃一点点主食。

那你可能会说，主食不都是含有高碳水吗？碳水吃多了容易让人发胖呀。是的，碳水吃多了确实容易令人发胖。但是，早餐多吃一点点，其实并不容易令人发胖。为啥？因为早晨“脂肪合成环境”比较差。早晨起床空腹的状态下，其实人的糖原（主要是肝糖原）储备相对低。所以，早餐吃不好，容易发生“糖异生”效应，掉肌肉。这时候，摄入多一点的碳水化合物，它会迅速补充肝糖原，防止“糖异生”，同时为一上午的工作提供能量，相对不容易使人发胖。当然，你也别的吃得太多，一拳头大小就可以。

2、午餐侧重肉蛋

午餐在保证有主食和蔬菜的同时，同时可以多吃一点点肉蛋，主要是为了补充优质蛋白质。优质蛋白对人体实在是太重要了。它是合成肌肉的基本材料，也是胶原蛋白、角质蛋白和免疫球蛋白等等的重量来源。根据膳食指南的建议，每天的蛋白质摄入量，是自己体重公斤的1倍。比如一个60公斤的人，每天要吃进去的蛋白质大约60克。

也就是说，女性一天至少要吃45克以上蛋白质，男性至少要吃65克以上蛋白质。单单靠早餐与晚餐来补充肯定是不够的。所以，午餐一定要吃肉蛋类，而且可以多吃一点点。

3、晚餐侧重蔬菜

晚餐以后，绝大多数的人都不会大量的热量消耗。所以，晚餐的主食要适量减半，只吃半个拳头大小就行。同时，注意要多吃蔬菜与蛋白质食物，这样既能够减少热量的摄入，还能增加饱腹感，防止半夜加餐。

后来，在回来的路上，我一拍脑门突然想通了。这不是跟我设计公益减重食谱的基本思路，差不多嘛。食谱如下：

杜轩建公益减重食谱

早餐

主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）

蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉蛋：推荐水煮鸡蛋，各种高蛋白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）

注：两餐之间（上午10-12点，下午3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）

午餐

主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉类：各种高蛋白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）

晚餐

主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）

蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）

肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）

注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。

加餐

可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。

杜老师温馨提醒：

1、减重期间要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。

2、想见效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。

（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）

3、主食的优选排序：混合粗粮＞单一粗粮＞精制米面。

4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下午2点之前吃。

5、减重小秘诀：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。

6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。

拿走，不谢。

【本文由高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》